Panduan Menurunkan Berat Badan | Cara Diet

AdvertisementPanduan Menurunkan Berat Badan | Cara Diet - Bagi banyak orang, masalah kelebihan berat badan atau kegemukan adalah suatu hal yang ingin dihindari. Khususnya wanita, untuk menjaga penampilan mereka harus menjaga berat badan ideal. Biasanya para wanita mengalami lonjakan berat badan saat dia mengalami persalinan atau mengalami kehamilan. Banyak cara untuk menurunkan berat badan atau diet. Antara lain seperti yang saya tulis disini yang saya ambil dari forum luar negeri di amerika yang dimana disana banyak sekali orang yang mengalami masalah berat badan.

Tetapi hendaknya bagi anda yang ingin mengetahui cara diet sehat jangan hanya mengurangi makanan anda sehari-hari tetapi juga ditambah dengan olahraga serta menyubtitusi makanan-makanan lemak tinggi dengan makanan diet sehat. Menjadi vegetarian juga merupakan salah satu cara untuk diet.

Berikut ini adalah panduan menurunkan berat badan :

1 - Diet, Diet, Diet .. - Mirip dengan bagaimana
bisnis adalah tentang lokasi, lokasi, lokasi, terutama kehilangan lemak
tentang diet / gizi. Di kota saya saja (Sioux Falls, South Dakota) kami
memiliki rasio 1:500 ketika berhubungan dengan restoran-restoran makanan cepat saji vs populasi.
Ya, itu berarti untuk setiap 500 orang yang tinggal di sini, ada makanan cepat saji
bersama. Ini menjadi lebih dari masalah ketika Anda membandingkan bahwa rasio
orang vs toko kelontong, yang 1:4500 (tidak menghitung pompa bensin) Sebagai
Anda dapat melihat, kita telah menjadi masyarakat yang membanggakan (malu benar-benar) pada
kenyamanan. Makanan telah menjadi lebih tentang rasa, makan lebih banyak pengalaman,
dan gizi sesuatu dari masa lalu.

Namun, masalah tidak berhenti di McDonalds, itu hanya dimulai di sana.
Di dalam toko kelontong kami terletak sebuah berlimpah pilihan makanan sehat sebagai
baik. Hal ini sering mengatakan bahwa hanya 'aman' bagian dari toko kelontong adalah
keliling pulau-pulau, yang biasanya ditempati oleh memproduksi, daging, susu, dan
makanan kesehatan. Kunci untuk memecahkan tren negatif adalah pendidikan.
Pendidikan tentang apa makanan yang sehat, pendidikan tentang apa makanan untuk menghindari,
dan pendidikan tentang kata yang paling penting dalam kosakata diet Anda ...
moderasi.

Panduan Dasar untuk Sukses Diet

A) Makan 5 sampai 6 makanan kecil per hari -

Makan makanan kecil sering, biasanya menyebar terpisah oleh 2-3 jam, telah BANYAK
manfaat yang berhubungan langsung dengan kehilangan lemak, seperti:

- Membantu dalam regulasi kadar glukosa darah
- Kenaikan metabolisme yang menghasilkan banyak kalori yang terbakar
- Membantu menyeimbangkan waktu hara
- Membantu melawan dorongan untuk makan terlalu banyak / pesta
- Dilaporkan untuk membantu mengurangi kolesterol jahat
- Pengurangan Appetite

Berikut adalah beberapa grafik untuk menunjukkan keseimbangan energi ketika makan terus-menerus
versus makan makanan yang lebih besar lebih jarang, perlu dicatat bahwa hal yang sama
jumlah kalori yang digunakan dalam masing-masing grafik, hanya makan yang berbeda
timing. Panah merah menunjukkan makan (asupan energi) sedangkan hitam
merupakan latihan (pengeluaran energi):




B) Tetap terhidrasi -

Tetap terhidrasi adalah PENTING untuk menurunkan berat badan, tapi kenapa? Air memiliki banyak peran
dalam tubuh, seperti:

- Membantu untuk mengatur suhu tubuh
- Memberikan nutrisi / oksigen ke sel-sel
- Membantu dalam pembuangan sampah
- Melindungi organ dan sendi
- Hidrasi yang tepat mengurangi retensi air

Manfaat ini membuat jelas bahwa menjadi benar terhidrasi adalah penting, tetapi
mungkin yang paling langsung FATLOSS efek terkait berasal dari TIDAK yang
terhidrasi dengan baik. Dehidrasi menyebabkan menurunnya metabolisme, Ya ..
membacanya lagi. Anda dapat sabatoge usaha lemak Anda rugi dengan tidak minum cukup
air! Selain itu, dehidrasi dapat menyebabkan ketidakseimbangan elektrolit yang
menyebabkan hilangnya energi.

Jadi apa artinya semua ini? Artinya AIR MINUM LEBIH.
Institute of Medicine merekomendasikan bahwa pria untuk mengkonsumsi 3,0 liter dan
perempuan mengkonsumsi 2,2 sehari. Namun, panduan ini sangat mendasar untuk tidak mengambil
berlaku air yang hilang selama latihan, tidur, atau karena berbagai
dieuretic produk (kafein yang paling umum)

Sebuah catatan akhir pada hidrasi adalah bahwa mengandalkan menjadi 'haus' tidak jalan
untuk tetap terhidrasi dengan baik. Pada saat Anda haus Anda sudah dalam
tahap awal dehidrasi.

C) Defisit kalori -

Sementara ini ini bisa dibilang porsi terbesar diet, saya tidak ingin
menakut-nakuti siapa pun off terlalu cepat. Tapi sekarang saya tahu kamu terpancing, sehingga waktu untuk
menyelidiki perairan dalam diet. Beroperasi di defisit kalori, atau
mengambil kalori kurang dari yang Anda bakar, benar-benar tulang punggung kehilangan lemak.
Ini adalah sesuatu yang sementara dasar sering disalahpahami. Hal ini karena
tubuh kita masing-masing berbeda, sehingga menemukan kisaran yang tepat adalah kalori
benar-benar trial and error. Namun, ada beberapa rumus untuk membantu Anda mendapatkan
titik awal:

Formula Dasar - Total berat badan X 15 untuk pemeliharaan
kalori, mengurangi 500 untuk mencapai 'mengurangi kalori' Anda.
Formula ini adalah baik bagi mereka yang baru memulai sebagai itu membuat hal-hal
sederhana. kejatuhan adalah yang sering adalah bahwa 'gemuk' bagi orang-orang ini sering
memberi mereka terlalu banyak asupan kalori.

Intermediate Formula - Formula Harris Benedict

LANGKAH 1 - Cari BMR Anda
Perempuan: BMR = 655 + (4,35 x berat dalam pound) + (4.7 x tinggi dalam
inci) - (4,7 x umur dalam tahun)
Pria: BMR = 66 + (6,23 x berat dalam pound) + (12,7 x tinggi dalam inci) -
(6,8 x umur dalam tahun)

Jumlah ini memberikan Anda Basal Metabolic Rate. Basal Metabolic Rate Anda
dasarnya asupan kalori minimum untuk mempertahankan fungsi hidup dasar.

LANGKAH 2 - Terapkan 'Modifier Kegiatan' tersebut
1. Jika Anda menetap (olahraga ringan atau tidak): Kalori-Perhitungan =
BMR x 1.2
2. Jika Anda ringan aktif (latihan ringan / olahraga 1-3 hari / minggu):
Kalori-Perhitungan = BMR x 1,375
3. Jika Anda moderatetely aktif (senam ringan / olahraga 3-5
hari / minggu): Kalori-Perhitungan = BMR x 1,55
4. Jika Anda sangat aktif (latihan keras / olahraga 6-7 hari seminggu):
Kalori-Perhitungan = BMR x 1,725
5. Jika Anda ekstra aktif (latihan yang sangat keras / olahraga & pekerjaan fisik atau
2x pelatihan): Kalori-Perhitungan = BMR x 1.9

Cari multiplier yang cocok terdekat Anda dan kalikan dengan BMR Anda.

FINAL LANGKAH - Kurangi 500 kalori untuk menemukan mengurangi kalori Anda.

Formula ini menyediakan titik awal yang akurat JIKA Anda menggunakan sesuai
pengubah. Banyak orang di atas / understimate tingkat aktivitas mereka yang dapat
benar-benar mengacaukan formula hal ini.

Advanced Formula - Katch McArdle Formula

LANGKAH 1 - Cari tahu Anda Lean Body Mass

Jumlah Berat - (% bodyfat X Berat Total)

LANGKAH 2 - Cari BMR Anda
BMR (pria / wanita) = 370 + (9.8 X massa tubuh tanpa lemak dalam lbs)

LANGKAH 3 - Terapkan 'Modifier Kegiatan' tersebut

1. Jika Anda menetap (olahraga ringan atau tidak): Kalori-Perhitungan =
BMR x 1.2
2. Jika Anda ringan aktif (latihan ringan / olahraga 1-3 hari / minggu):
Kalori-Perhitungan = BMR x 1,375
3. Jika Anda moderatetely aktif (senam ringan / olahraga 3-5
hari / minggu): Kalori-Perhitungan = BMR x 1,55
4. Jika Anda sangat aktif (latihan keras / olahraga 6-7 hari seminggu):
Kalori-Perhitungan = BMR x 1,725
5. Jika Anda ekstra aktif (latihan yang sangat keras / olahraga & pekerjaan fisik atau
2x pelatihan): Kalori-Perhitungan = BMR x 1.9
Cari multiplier yang cocok terdekat Anda dan kalikan dengan BMR Anda.

FINAL LANGKAH - Kurangi 500 kalori untuk menemukan mengurangi kalori Anda.

Formula ini memberikan berbagai kalori paling akurat JIKA itu diberikan tepat
LBM pengukuran DAN Kegiatan Modifier tepat.

LEBIH TENTANG kalori DEFISIT
Selain beroperasi di percobaan defisit kalori banyak dengan berbagai
makronutrien kerusakan, bersepeda kalori, dan bahkan diet ketogenic. Lebih
info tentang hal-hal nanti.

D) Apa yang harus makan!

Kita tahu berapa kisaran kalori kita tampak seperti, kita tahu bahwa kita ingin makan setiap 2-3
jam, tapi apa yang di bumi kita benar-benar makan? Ada keluar 'diet' banyak
ada yang mempromosikan berbagai kerusakan yang berkaitan dengan macronutrients. Salah satu
variasi yang paling umum adalah diet terdiri dari protein 40%, 40%
karbohidrat, dan lemak 20%. Hal ini biasanya disebut sebagai binaragawan
diet. Saya mendorong Anda untuk menemukan rincian makronutrien sendiri setelah Anda
memperoleh pengetahuan yang kokoh gizi. Terlepas dari apa makronutrien
rincian Anda menikmati penting untuk memastikan kami mendapatkan makanan yang tepat
makronutrien dalam masing-masing:

Protein - Mayoritas asupan protein Anda harus berasal dari seluruh makanan
sumber. Hal-hal seperti dada ayam, daging merah tanpa lemak, daging babi, kalkun
payudara, telur, dan susu. Anda dapat menambah asupan protein Anda dengan berbagai
bubuk protein juga. Pria umumnya disarankan untuk menghindari protein kedelai dalam
jumlah besar karena sifat itu seperti estrogen. Kebanyakan diet merekomendasikan
diet tinggi protein.

Karbohidrat - Mayoritas karbohidrat Anda harus dari berserat,
unredefined sumber. Hal-hal seperti sayuran, gandum, kacang-kacangan, lentil, utuh
produk gandum, ubi jalar, dan ubi jalar adalah pilihan yang baik di bidang ini.
Ini juga merupakan kategori dimana banyak gagal. Karbohidrat sederhana memiliki sangat
terbatas tempat di diet, tetapi sebuah tempat di rak-rak supermarket BESAR kami. Lebih
tentang ini dalam 'makanan untuk menghindari bagian'.

Lemak - Ketika berhubungan dengan lemak, kami ingin memastikan bahwa kami mendapatkan banyak dari
Essential Fatty Acids. Hal-hal seperti biji rami (s) minyak, biji bunga matahari (s) minyak,
minyak ikan, minyak zaitun, kacang-kacangan, avacadoes, dan selai kacang alam. Ini dan
lemak tak jenuh lainnya benar-benar BAIK untuk Anda saat diet. Mengambil di
lemak jenuh dari telur, keju, dan daging juga bermanfaat karena
berhubungan dengan kadar hormon anabolik. Namun, Trans-asam lemak adalah musuh
ketika mencoba untuk menghilangkan lemak, karena memiliki efek negatif pada kolesterol
tingkat dan yang umumnya terkait dengan penyakit jantung.

# 2 - Pelatihan

Bagian intergal dari setiap perjalanan lemak jelas akan pelatihan Anda. Untuk pertanyaan spesifik mengenai metode pelatihan / teknik, Anda harus memeriksa bagian pelaksanaan forum ini bodybuilding.com ATAU mana ribuan artikel mengandung sejumlah besar informasi.


A) Cardio, apa / mengapa / bagaimana / kapan?

APAKAH Cardio ?!?!?!?!

Cardio adalah istilah medis yang digunakan untuk merujuk ke jantung. Dari kardia Yunani: jantung. Jadi cardio adalah hati kita? Tidak konyol: P Cardio adalah setiap latihan yang meningkatkan denyut jantung istirahat Anda.

Istirahat Heart Rate

Bagaimana menemukan Anda Istirahat Heart Rate -
Waktu terbaik untuk menemukan Anda Istirahat Heart Rate adalah setelah bangun, sementara Anda masih di tempat tidur sebenarnya!

1 - Tempat telunjuk dan jari tengah atas bagian luar pergelangan tangan berlawanan Anda, tepat di bawah pangkal ibu jari Anda.
2 - Hitung jumlah denyut jantung selama 1 menit. Ini adalah Anda Istirahat Heart Rate.

Untuk RHR lebih akurat Anda dapat melacak heartrate Anda selama 3 menit dan rata-rata keluar hasilnya.

Apa Anda RHR Sarana -
Seorang dewasa rata-rata akan berjalan antara 60-100 denyut per menit, namun untuk orang yang latihan terus-menerus (yaitu kita semua: P) angka ini mungkin lebih rendah. Semakin rendah RHR Anda, 'cocok' lebih fisik Anda.

Sekarang kita tahu kita 'jantung istirahat rate', kita dapat melihat ujung spektrum, kami Maximum Heart Rate.

Max. Heart Rate -

Yang paling mudah dari semua denyut jantung untuk menghitung ...

220 dikurangi usia Anda

MENGAPA KITA lakukan cardio ?!?!?!?

Cardio membakar kalori
Cardio stregthens otot jantung Anda, sehingga melakukan pekerjaan kurang untuk memompa lebih banyak darah
Cardio meningkatkan kapasitas paru-paru
Cardio membangun ketahanan
Cardio membantu mengurangi risiko serangan jantung, kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi dan diabetes
Cardio memiliki efek positif pada suasana hati, pola tidur, dan tingkat stres.

BAGAIMANA KAMI MELAKUKANNYA Cardio ?!?!?!?

Ada cukup harfiah RATUSAN bentuk cardio yang Anda dapat mengambil keuntungan dari, berikut adalah beberapa yang populer:

Berjalan
Jogging
Menjalankan
Pendakian
Melewatkan (yaitu Rope Langsung)
Renang
Racquetball
Tenis
Bola basket
Bersepeda (telentang, gunung, atau hanya naik sepeda)
Stairclimber
Dayung (mesin atau kano)
Bola voli

Dan saat ini yang paling sering digunakan bentuk cardio (di gym saya) Mesin berbentuk bulat panjang.

KAPAN DO I DO Cardio SAYA???

Mari saya mulai dengan mencatat bahwa bagian penting tentang cardio adalah bahwa Anda melakukan cardio, sisanya hanya manfaat tambahan. Ada beberapa kali yang BISA Anda lakukan cardio Anda.

Setelah bangun - Cardio dilakukan setelah bangun pada waktu perut kosong adalah metode yang populer saat ini. Idenya adalah bahwa tubuhmu adalah kekurangan karbohidrat setelah bangun dan akan memanfaatkan sumber lemak disimpan sebagai bahan bakar utama. Opposers metode ini mengutip bahwa kerugian otot terlalu banyak faktor di sini, serta kurangnya intensitas. Namun, menggunakan EAA / produk BCAA sebelum / selama cardio pagi hari memberikan manfaat yang sama saat staving off kehilangan otot DAN memberikan Anda lebih banyak energi. Metode ini biasanya paling baik dilakukan pada intensitas sedang (65-75% dari Max Heart Rate)

Setelah latihan beban - Ini mungkin metode yang paling umum cardio bagi kebanyakan orang, karena kendala waktu. Setelah kekuatan Anda / berat cardio pelatihan tidak optimal bila dibandingkan dengan saat lain (idealnya Anda ingin 8 jam antara pelatihan kekuatan / cardio) tetapi masih lebih baik daripada cardio jelas tidak! Banyak orang menganjurkan mengambil protein shake setelah bobot tapi SEBELUM cardio, sementara yang lain hanya menunggu sampai kedua cardio dan beban dilakukan. Jenis cardio biasanya paling baik dilakukan pada intensitas rendah (50-60%) atau sedang (65-75% dari Max Heart Rate).

8 jam sebelum / setelah angkat - Ini adalah cardio yang 'dongeng', ini adalah ketika Anda memukul langkah Anda dari sudut pandang metabolisme dengan memetik manfaat dari cardio baik dan lebih awal / kemudian mengangkat sementara masih memungkinkan pemulihan yang tepat untuk intensitas tinggi. Jenis cardio adalah di mana Anda dapat mulai untuk bereksperimen dengan High Intensity Interval Training atau Tabata Interval, yang dapat Anda mengetahui lebih lanjut tentang di bagian pelatihan Yohanes Lee.

B) Kekuatan Pelatihan -

Yang berkaitan dengan pelatihan kekuatan SO ada banyak program di luar sana, sulit untuk merekomendasikan mana untuk memulai. Namun, saya akan menyediakan anda dengan RULES Anda perlu tahu kapan berat badan-pelatihan saat pemotongan.

Langkah 1 - Gunakan bentuk yang baik
bentuk yang baik adalah mungkin salah satu hal yang paling diabaikan di gym. Hal ini terlalu umum untuk melihat seseorang melemparkan berat di sekitar seperti itu adalah Ragdoll, kita mengangkat BESI sini orang, jadi gunakan bentuk yang tepat.

Langkah 2 - Intensitas
Terlepas dari program yang anda gunakan, berikan setiap sesi Anda semua. Aku tidak peduli jika Anda hanya mendorong bar di bench press, push itu seperti Anda pindah £ 1000. Setiap rep penting, jadi jangan kendur pada salah satu dari mereka.

Langkah 3 - Frekuensi
Cari program yang sesuai tujuan Anda dan tongkat dengan itu. Saya, secara pribadi, seorang penggemar 5 rutinitas hari ketika memotong, meskipun banyak orang pergi dengan split hari 3. Seberapa sering Anda mengangkat, dan seberapa sering Anda memukul setiap kelompok otot, akan menjadi kunci untuk menjaga massa otot yang sudah ada yang Anda miliki.

Langkah 4 - Ketakutan
Jangan takut untuk mengangkat beban sementara pemotongan, Anda tidak akan 'mendapatkan besar dan merobek' semalam. Bahkan, ketika beroperasi di defisit kalori Anda akan mendapatkan ukuran seperti TIDAK, kecuali anda baru untuk mengangkat. Jika anda baru untuk mengangkat, selamat datang untuk apa yang kita sebut 'newbie keuntungan'

Langkah 5 - Pemulihan
Salah satu kali yang paling penting yang berkaitan dengan angkat adalah saat ketika Anda tidak mengangkat. hari 'istirahat' Anda adalah saat pertumbuhan dan perbaikan terjadi, jadi pastikan Anda tidak kendur gizi pada hari ini. Juga ingat bahwa overtraining dapat menyebabkan dataran tinggi, jadi pastikan Anda memberikan waktu tubuh Anda untuk memulihkan.
Sekian Panduan Menurunkan Berat Badan | Cara Diet yang dapat saya sampaikan semoga berguna bagi para pembaca.

sumber : forum.bodybuilding.comadvertiser